哪些食物可以被稱為血管“清道夫”？
❀全谷物食物：和精白米面比起來，糙米、燕麥這些全谷物保留了更多的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質。比如燕麥和大麥裏的β-葡聚糖，能把血液裏的“壞”膽固醇帶走；糙米和小米裏的鉀和鎂能幫忙調節血壓和血脂，讓血管更加通暢。
❀新鮮蔬菜水果：這些多彩“小戰士”富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種植物化學物，可以讓血管更有彈性，防止血管硬化和堵塞。比如：蔥蒜類如大蒜、洋蔥含有硫化合物；綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、油菜等富含鉀、鈣、鎂和葉酸。
❀魚類：富含多不飽和脂肪酸(特別是EPA和DHA)，讓血液流動更順暢。比如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，建議每周攝入魚類2次或300~500g。
❀堅果類：核桃、腰果等堅果裏的不飽和脂肪酸和維生素E，讓血管更加光滑。不過堅果脂肪含量高，建議每周吃50-70克（每天約10克）就好。
❀大豆及其製品：大豆蛋白、大豆異黃酮和大豆固醇在體內能有效提升“好的”高密度脂蛋白膽固醇，同時降低對動脈硬化起重要作用的低密度脂蛋白膽固醇。
❀茶：茶中富含多酚類植物化學物，可減少膽固醇在動脈壁沉積、抑製血小板凝集和清除自由基。
長期攝入高鹽、高脂、高糖的飲食對血管健康有哪些危害？
❀高鹽飲食：吃得太鹹，就像是給血管綁了個緊箍咒。長期吃重口味的食物會引發高血壓，進而增加心臟病和中風的風險。高血壓會讓血管變得僵硬，血壓持續升高，還可能導致腎臟受損。
❀高脂飲食：脂肪攝入過多，就像是給血管鋪上了一層厚厚的油脂。這不僅會導致身體發胖，還會增加患糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的風險。過多的脂肪會在血管壁上沉積，形成斑塊，逐漸堵塞血管，讓血液流通不暢。
❀高糖飲食：糖分攝入過多，就像是給血管撒上了糖粉。過量的糖分會導致身體產生胰島素抵抗，進而增加患糖尿病的風險。糖尿病患者更容易患有心血管疾病，因為高血糖會損傷血管壁，促進斑塊形成，導致血管狹窄或閉塞。
為了保護血管的健康，我們要盡量避免這些不良飲食習慣的影響。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天攝入的食鹽不超過5克，烹調油25-30克。添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控製在25克以下。
除了飲食調整外，還有哪些措施有助於維護血管健康？
❀定期鍛煉：規律的身體活動可以增強心臟功能，減少心血管疾病發生的風險。推薦每周3-5次有氧運動。
❀維持健康體重：過重或肥胖會增加心臟負擔，應避免超重或肥胖。
❀戒煙：吸煙會損害血管內皮，加速動脈硬化、血栓形成的風險。
❀限酒：過量飲酒會增加心血管病的風險。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
❀充足睡眠：成年人每晚應該爭取7-9小時的高質量睡眠。
❀管理情緒：積極的心態有助於心血管健康。
❀定期體檢：定期進行體檢，及時發現並處理潛在的健康問題。
相信我們通過合理飲食和健康生活方式，不僅能夠預防心血管疾病的發生，還能提高生活質量，享受更加精彩的生活哦！
